總是情緒低落？是時候動起來了！

當面對突發挑戰或巨大壓力時，感到煩躁、頭暈、坐立不安、食慾下降、難以入睡或注意力難以集中，這些都並不罕見。
然而，如果這些症狀持續 六個月或更久，就可能是 焦慮症 的訊號。

焦慮症是一種精神健康障礙，其特徵是在沒有器質性腦病或其他神經系統疾病的情況下，持續存在焦慮情緒。臨床上通常分為 急性焦慮（驚恐障礙）和 慢性焦慮（廣泛性焦慮），是全球最常見的精神健康問題之一。

全球流行病學調查顯示，約 7.3% 的人口 受焦慮症困擾，其中絕大多數為慢性病例。常規治療方法包括藥物治療和心理治療，但除了這些臨床干預，簡單的生活方式調整——比如規律的體育鍛煉——也能帶來顯著改善。

科學證據：運動是強大的抗焦慮良方

2021 年，哥德堡大學（University of Gothenburg）的一項隨機對照試驗，發表在 《情感障礙雜誌》（Journal of Affective Disorders），顯示 運動能夠顯著減輕焦慮症狀，即便是低強度的運動也有效。

研究人員從哥德堡及哈蘭地區北部的初級醫療機構招募了 286 名患者——其中一半已經與焦慮共處至少十年。參與者的平均年齡為 39 歲，70% 為女性。

受試者被隨機分配到 三個小組：兩個運動干預組和一個對照組。

• 運動計劃：兩個干預組都參加為期 12 周 的訓練，每週 3 次，每次 60 分鐘。訓練內容包括有氧運動（如踏步、弓步、跳繩、波比跳）以及力量訓練（如深蹲、平板支撐、臀橋、卷腹、俯臥撐）。
• 運動強度：
• • 低強度組：心率達到最大心率的 40%–60%。
  • 高強度組：心率達到最大心率的 75%。

研究人員在訓練中監測心率，並通過其他體力消耗評估量表來確保運動強度準確。

結果：強度越大，效果越明顯

經過 12 周的訓練，大多數干預組成員的焦慮水平從中度/高度降至低度——與對照組形成鮮明對比。

• 低強度組：改善焦慮症狀的可能性比對照組高 3.62 倍。
• 中/高強度組：改善可能性比對照組高 4.88 倍。

研究第一作者、來自哈蘭地區的專家指出：

“改善效果呈現明顯的強度趨勢——運動強度越大，焦慮症狀緩解越顯著。”

研究最終得出結論：運動成本低、副作用少、療效好，應更頻繁地納入焦慮症的治療方案。

不止於焦慮：為什麼說“運動即良醫”

運動不僅能緩解焦慮，還能 改善睡眠、減輕壓力、增強免疫力，並全面提升身心健康。
難怪人們常說：“運動就是良藥（Exercise is medicine）。”

與其只依賴“每天一個蘋果”，不如每天為自己加一點運動，這可能是對健康最值得的投資之一。

何時該尋求專業幫助？

需要記住的是，輕微、短暫的焦慮是正常的——它是一種本能情緒，幫助我們應對挑戰、適應變化。
然而，長期持續的焦慮會損害心理健康，並常與抑鬱、物質濫用等疾病並存，嚴重時甚至可能導致 社會功能退化、自殺念頭或過度依賴醫療。

根據 DSM-IV-TR（《美國精神疾病診斷與統計手冊》第四版修訂版） 的廣泛性焦慮症診斷標準，如果出現以下情況，應儘快尋求專業幫助：

• 針對各種事件或活動的過度焦慮和擔心持續 超過 6 個月。
• 難以控制這種擔心。
• 同時出現以下 三項或以上症狀：
• • 坐立不安
  • 容易疲倦
  • 注意力不集中
  • 易激惹
  • 肌肉緊張
  • 睡眠障礙
• 症狀並非由物質濫用、軀體疾病或其他精神障礙引起。
• 焦慮、擔心或相關身體症狀導致 顯著的痛苦，或在社會、職業、其他重要功能領域造成損害。